專家傳授跑經(jīng)：跑步時(shí)想什么也會(huì)影響成績

跑步是想什么影響成績

　　迎來20歲生日的上海國際馬拉松賽，將于本周日上午7時(shí)在金牛廣場鳴槍起跑，3.5萬名跑者將一同從外灘起跑。開賽之前，上馬協(xié)同上海體育科學(xué)研究所專家為跑友舉辦了“一起再跑20年”上馬科學(xué)跑步知識(shí)講座。

　　運(yùn)動(dòng)方面的專家劉欣、許以誠、鄭樊慧、檀志宗、邱俊、王貝，分別針對(duì)馬拉松賽前訓(xùn)練、馬拉松動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)及全程速度分配特征、跑馬拉松時(shí)的認(rèn)知策略、備戰(zhàn)馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)方法以及馬拉松的補(bǔ)水策略幾個(gè)方面，為跑步愛好者作了詳細(xì)的講解。

　　馬拉松也有技、戰(zhàn)術(shù)“后扒式著地”最為理想

　　田徑科研團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人、長期保障上海一線田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)力學(xué)專家許以誠在講座中強(qiáng)調(diào)，馬拉松跑的技術(shù)動(dòng)作應(yīng)當(dāng)放松、自然，適當(dāng)縮短步長、加快步頻，減少能量消耗。

　　標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作應(yīng)該是集合經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性兩方面，經(jīng)濟(jì)性尤為重要。想提高經(jīng)濟(jì)性的跑友，要從3個(gè)方面加以注意：跑步路線不要S型，盡量呈直線；身體波動(dòng)起伏要盡量減??；盡量保持全程勻速。

　　跑步時(shí)最理想的著地技術(shù)為“后扒式著地”。腳踵先著地或全腳同時(shí)著地，快速“滾動(dòng)”腳掌，然后做有力的“蹬伸”動(dòng)作。而跑步過程中，標(biāo)準(zhǔn)的擺臂及軀干動(dòng)作應(yīng)該是，上體正直或微微前傾1度-2度，頭在軀干的延長線上。雙臂小幅度前后方向與步頻同節(jié)奏擺動(dòng)，兩肘彎曲角度為90度±10度。

　　跑馬拉松時(shí)該想些什么多用肯定語句為自己打氣

　　長期研究運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的專家鄭樊慧，在講座過程中提出，跑馬拉松時(shí)有一個(gè)非常重要的認(rèn)知策略。她強(qiáng)調(diào)，在國外很多研究成果中，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中所想的內(nèi)容重要地影響著比賽成績。

　　內(nèi)容大致可分為兩種：一種是聯(lián)結(jié)思維，有關(guān)檢查自身身體反應(yīng)的（如呼吸、心跳）及跑步本身（如步速、所剩時(shí)間路程）的思維活動(dòng)；另一種是游離思維，幫助擺脫聯(lián)結(jié)思維的思維活動(dòng)（如周圍的環(huán)境，高興的事情等）。

　　聯(lián)結(jié)思維往往被更多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員所運(yùn)用，可以幫助取得更好的表現(xiàn)，比較適合在比賽中運(yùn)用。游離思維可以降低疲勞感和疼痛，比較適合在訓(xùn)練中運(yùn)用，非專業(yè)選手使用較多。

　　鄭樊慧表示，在跑馬拉松時(shí)，跑友應(yīng)該多積極地運(yùn)用肯定句給自己加油打氣，提高信心和控制感，當(dāng)發(fā)現(xiàn)頭腦中有消極想法時(shí)，要大聲命令自己“停止”。

　　如何應(yīng)對(duì)傷病要充分做好熱身準(zhǔn)備

　　康復(fù)體能專家檀志宗指出，馬拉松為典型的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，動(dòng)作重復(fù)，總的能量消耗巨大。馬拉松的傷病發(fā)生率為16%—92.4%，其中90%為下肢損傷，而90%是發(fā)生在非職業(yè)運(yùn)動(dòng)員中的。因此，熟悉了解馬拉松常見運(yùn)動(dòng)性損傷類型和治療尤為重要。以下是幾種常見的傷病和治療措施。

　　1、膝關(guān)節(jié)損傷，用冰敷或冷水浸泡10-15分鐘；間隔兩小時(shí)多次。局部泡沫軸放松。早期藥物治療，止痛、消炎5-7天。合理休息，避免負(fù)重。

　　2、小腿三頭肌痙攣，助力牽拉6-10秒，重復(fù)多次，少量多次補(bǔ)水，優(yōu)化跑步動(dòng)作。

　　3、脛骨應(yīng)力綜合征，用冰敷或冷水浸泡10-15分鐘，局部泡沫軸放松10分鐘，選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，減量、甚至休息、藥物短期治療。

　　4、踝關(guān)節(jié)急性扭傷，康復(fù)原則：休息，冰敷、壓迫、抬高受傷的部位。早期水下訓(xùn)練，恢復(fù)關(guān)節(jié)本體感覺。

　　5、足底筋膜炎，用冰敷或冷水浸泡10-15分鐘，腳底按摩或擠壓，小腿肌肉拉伸與放松，選擇合適的跑步鞋。

　　“科學(xué)化的訓(xùn)練是預(yù)防傷病的根本”，檀志宗提醒跑友馬拉松備戰(zhàn)過程中，要充分做好熱身準(zhǔn)備，訓(xùn)練內(nèi)容科學(xué)化，整理活動(dòng)多樣化。

　　保駕護(hù)航的能量和營養(yǎng)賽前一周減少碳水化合物

　　每場馬拉松比賽能量消耗約超過2500千卡，運(yùn)動(dòng)中適時(shí)的營養(yǎng)，是身體運(yùn)動(dòng)能量的需求，能保持注意力集中，良好的精神狀態(tài)，同時(shí)也能增強(qiáng)晝夜的恢復(fù)能力。自行車擊劍科研團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家邱俊給跑友提供了馬拉松比賽前的營養(yǎng)措施：

　　馬拉松賽前的營養(yǎng)措施，一是保證糖原的儲(chǔ)備，為了儲(chǔ)備在跑中能轉(zhuǎn)換成能源的葡萄糖，通常在賽前一周減少食物中碳水化合物（注：含淀粉的東西和含糖的東西都屬于碳水化合物）的比例，而在賽前3天增大碳水化合物的比例。不要吃刺激性食物。

　　二是在賽前2-3小時(shí)完成正餐攝入。不要吃太多，食物體積要小，不能產(chǎn)生氣體，高能量但避免油炸食品。早餐推薦面包、麥片粥，黑芝麻糊等。賽前頭一晚晚餐推薦高蛋白、高能量的食物（但不要吃粗纖維）。

　　在馬拉松結(jié)束后2小時(shí)內(nèi)營養(yǎng)恢復(fù)效果最佳，盡快補(bǔ)充高糖、電解質(zhì)和易于消化的食物。幫助恢復(fù)的食物以橙汁、巧克力奶、酸奶、能量棒、谷物或牛奶、香蕉為佳。

　　科學(xué)補(bǔ)水至關(guān)重要少飲多次勝過多飲少次

　　服務(wù)上海一線游泳、女足運(yùn)動(dòng)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家王貝在講座中指出，馬拉松比賽過程中不僅補(bǔ)水非常重要，如何科學(xué)的補(bǔ)水更為重要。

　　王貝指出，賽前補(bǔ)水應(yīng)注意，跑前幾天需保證身體不缺水但也不要過量飲水，每日保證1.5L，訓(xùn)練日可略多，同時(shí)遠(yuǎn)離酒精。攝入適量加鹽的食物，確保正常的血鈉水平。比賽當(dāng)日早餐2-3杯水，跑前2-3小時(shí)攝入1L左右運(yùn)動(dòng)飲料。如果預(yù)知自己將大量出汗的跑友，賽前1小時(shí)額外攝入300-600ML水分。

　　賽后補(bǔ)水，可按照稱重確定脫水量。體重減輕0.5-1KG很正常，輕微脫水可補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的水分，減輕體重超出的正常范圍每0.5KG補(bǔ)充500ML水分（含適量的鈉和鉀），賽后3-4小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充完。

　　王貝還提醒跑友，充分利用補(bǔ)水站（每8個(gè)補(bǔ)水站補(bǔ)給1-1.5L水）。另外可隨身攜帶自制鹽水，每升水加2-3克鹽。攜帶含鹽的能量棒。攝入涼水口感更好，少飲多次勝過多飲少次。一定要切忌補(bǔ)水過度。

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