沒病但不健康？專家推薦一套“菜籃子療法”

??? 我們的健康狀態(tài)可分為3種：第一種是疾病狀態(tài)，約占20%；第二種是沒有疾病的健康狀態(tài)，約占10%；第三種是處于健康與疾病之間的亞健康狀態(tài)，約占65%~75%。

　　亞健康是指人體除了健康和疾病狀態(tài)以外，還存在一種非健康、非患病的中間狀態(tài)。其特點(diǎn)是無(wú)臨床特異癥狀和體征，或出現(xiàn)非特異性主觀感覺，無(wú)臨床檢查證據(jù)，但已有潛在發(fā)病傾向的機(jī)體結(jié)構(gòu)退化和生理功能減退與心理失衡狀態(tài)。通俗說(shuō)中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)亞健康分會(huì)副主任委員羅仁就是，“我沒病，但我不健康”。這類人可以通過(guò)三級(jí)干預(yù)方案調(diào)理身心。

　　一級(jí)干預(yù)，指自我保健、調(diào)理體質(zhì)。重點(diǎn)以健康教育為主，輔以運(yùn)動(dòng)、飲食、心理指導(dǎo)，消除亞健康的危險(xiǎn)因素。具體而言，合理膳食有兩大原則。一是均衡飲食，做到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，三餐份量比例為2：2：1，每餐吃七八成飽。主食要粗細(xì)糧搭配，飲食多樣化，多選擇顏色深的果蔬。減少烹調(diào)油用量，膳食清淡少鹽，食鹽每天不超過(guò)6克。我有個(gè)膳食“12345”口訣：每天喝1袋奶；250~350克碳水化合物；3份高蛋白食物；記住4句話：有粗有細(xì)、不咸不淡、三四五頓、七八分飽；吃夠500克果蔬。原則之二是多喝白開水，少量多次，盡量不喝甜飲料。

　　養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。長(zhǎng)期鍛煉要選擇自己感興趣的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)量以中強(qiáng)度為佳。可以記住運(yùn)動(dòng)“337原則”：每周至少3天；每次持續(xù)30分鐘以上；運(yùn)動(dòng)后的適宜心率等于170減去年齡（體能稍差者可用150減去年齡）。間歇鍛煉每次不少于10分鐘，一天內(nèi)累計(jì)運(yùn)動(dòng)達(dá)30分鐘。比如，可以上下班各走路10分鐘，工間做10分鐘伸展操，即可達(dá)到健身目的。堅(jiān)持每天做一些消耗體力的活動(dòng)，如快走、爬樓梯、做家務(wù)等。

　　戒煙限酒是最基礎(chǔ)的健康要求。如果戒不了煙酒，每天最多只抽6支煙，每天攝入酒精量不超過(guò)25克，可少量飲用紅葡萄酒或優(yōu)質(zhì)白酒20~30毫升。

　　保持心理平衡，培養(yǎng)一些愛好，遇到壓力時(shí)，做一些自己喜歡的事，并利用休閑活動(dòng)放松身心。

　　二級(jí)干預(yù)，指普查、篩檢、定期做健康檢查及亞健康評(píng)估、體質(zhì)評(píng)估等。建議每年安排至少一次體檢和健康評(píng)估，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療；建立一份個(gè)人和家庭健康檔案。

　　三級(jí)干預(yù)，指針對(duì)亞健康及不同體質(zhì)，采用個(gè)體化干預(yù)。建議每個(gè)人學(xué)會(huì)一種簡(jiǎn)單有效的保健方法。找一個(gè)你信賴的醫(yī)生當(dāng)朋友，在專家指導(dǎo)下維護(hù)健康。針對(duì)亞健康人群，我推薦一套菜籃子療法。周一養(yǎng)肝：西紅柿、木瓜、胡蘿卜、酸奶、豬肝；周二清心：苦瓜、蘿卜、洋蔥、綠豆、蓮子；周三健脾：淮山、蘋果、薏仁、黃豆、紅薯；周四補(bǔ)肺：百合、羅漢果、白果、蕎麥、冬蟲夏草；周五保腎：海帶、海藻、青口、核桃、黑木耳；周六解毒：綠豆、海帶、胡蘿卜、無(wú)花果、木瓜；周日根據(jù)自己喜好，均衡搭配營(yíng)養(yǎng)。

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